Dar cum își obțin forma uimitoare într-un timp atât de scurt, care se numește pregătire de bază? Culturistii au nevoie de ani de zile pentru a-și modela fizicul, dar chiar și după aceea, mulți dintre ei rămân nemulțumiți de rezultatele lor. CATS folosesc alte metode deoarece se ocupă de forță și rezistență, nu cu simetria proporțiilor și nu cu cremă dipellator pentru părul de sân. În acest articol, voi descrie programul de instruire pentru SEAL CATS al Marinei SUA.
Acest program constă din două cicluri de nouă săptămâni. Dacă o poți îndura până la capăt, atunci vei dobândi o rezistență pe care nu ți-ai imaginat-o până acum. Dar numai unul care are o voință și o forță cu adevărat de fier va putea rezista și finaliza cursul complet de formare de bază a Sigiliilor Marinei.
Primele 9 săptămâni:
Alergare: 2 mile, pas 8:30, luni / miercuri / vineri
Flotări: 4 seturi de 15 repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Lifturi corporale: 4 seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 3 seturi de 3 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: 15 minute continuu. 4 - 5 zile pe săptămână
Alergare: 2 mile, pas 8:30, luni / miercuri / vineri
Flotări: 5 seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Lifturi corporale: 5 seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 3 seturi de 3 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: 15 minute continuu. 4 - 5 zile pe săptămână
Alergare: Nu
Flotări: 5 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Lifturi corporale: 5 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 3 seturi de 4 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 20 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
Alergare: 3 mile, 8:30 ritm, luni / miercuri / vineri
Flotări: 5 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Lifturi corporale: 5 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 3 seturi de 4 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 20 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
Alergare: 2/3/4/2 mile, luni / marți / miercuri / vineri
Flotări: 6 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Tors Raises: 6 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 2 seturi de 8 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: 25 de minute continuu. 4 - 5 zile pe săptămână
Alergare: 4/4/5/3 mile, luni / marți / miercuri / vineri
Flotări: 6 seturi de 30 de repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Tors Raises: 6 seturi de 30 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 2 seturi de 10 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: 30 de minute continuu. 4 - 5 zile pe săptămână
Alergare: 4/4/5/3 mile, luni / marți / miercuri / vineri
Flotări: 6 seturi de 30 de repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Tors Raises: 6 seturi de 30 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 3 seturi de 10 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: 35 de minute continuu. 4 - 5 zile pe săptămână
Următoarele 9 săptămâni:
Alergare: 3/5/4/5/2 mile, luni / marți / miercuri / vineri / sâmbătă
Flotări: 6 seturi de 30 de repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Tors Raises: 6 seturi de 35 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 3 seturi de 10 repetări, luni / miercuri / vineri
Dips: 3 seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: 35 de minute continuu. 4 - 5 zile pe săptămână
Alergare: 4/5/6/4/3 mile, luni / marți / miercuri / vineri / sâmbătă
Flotări: 10 seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Tors Raises: 10 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 4 seturi de 10 repetări, luni / miercuri / vineri
Dips: 10 seturi de 15 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: 45 de minute continuu. 4 - 5 zile pe săptămână
Alergare: 5/5/6/4/4 mile, luni / marți / miercuri / vineri / sâmbătă
Flotări: 15 seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Tors Raises: 15 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 4 seturi de 12 repetări, luni / miercuri / vineri
Dips: 15 seturi de 15 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: 60 de minute continuu. 4 - 5 zile pe săptămână
Alergare: 5/6/6/6/4 mile, luni / marți / miercuri / vineri / sâmbătă
Flotări: 20 de seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Presa. Tors Raises: 20 de seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up-uri: 5 seturi de 12 repetări, luni / miercuri / vineri
Dips: 20 de seturi de 15 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: 75 de minute continuu. 4 - 5 zile pe săptămână
După cum puteți vedea, acest program are ca scop dezvoltarea forței și rezistenței. Vă rugăm să rețineți că acesta este un program foarte intens, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați cantitatea adecvată de nutrienți. Desigur, programul este foarte eficient, dar necesită toată hotărârea și perseverența ta. Exercițiile sunt simple, fără mișcări complexe și fără simulatoare. Provocați-vă, poate sunteți potrivit pentru serviciile în SEA CATS. Oricum, aveți garanția că pierdeți grăsime și vă construiți mușchi.
Forțele speciale ale armatei SUA
După publicarea articolului meu despre SEAL, am primit un număr imens de scrisori cu întrebări, mulțumiri și pur și simplu cu mesaje că cineva urma să încerce acest program de formare. Nu m-am gândit niciodată că vor exista atât de mulți oameni dispuși să-și scoată sufletul din corp. Dar, așa cum a spus filosoful: „Marele soartă ucide oamenii leneși”. Condus de o dorință naturală de a ajuta oamenii în căutarea perfecțiunii fizice, am găsit un alt program similar. Prietenul meu, cel care mi-a furnizat programul Navy SEALs, mi-a trimis „Programul de instruire a unităților de comandă aeriene din SUA”. L-am întrebat cum obține aceste programe de instruire militară, dar a refuzat să răspundă. Trebuia doar să ridic din umeri și să mă așez la computer …
Acest articol descrie un program special conceput pentru instruirea recruților la școala Ranger. Mulți susțin că este chiar mai greu decât programul SEALs. La fel ca și cel precedent, acest program este conceput pentru dezvoltarea generală, o creștere a forței și a rezistenței. Pentru cei care caută un program pur de culturism, este puțin probabil ca acest articol să fie de interes. Aici veți găsi doar exerciții simple, de bază, și veți mirosi și cazarmele și spiritul unei tabere de câmp …
Ei bine, de ce suntem noi, parfum? Redirecţiona!!!
Saptamana 1
A. Înot 100 de metri (fără pauză, în orice stil, nu vă răsturnați pe spate, nu atingeți fundul și pereții).
B. Aruncați în martie cu un rucsac (1/4 greutate corporală); 3 mile în 45 de minute pe un drum plat sau 1 oră pe teren accidentat.
A. Bicicleta de exerciții; 20 minute 70% din sarcina maximă.
B. Salturi laterale peste o bancă joasă sau coardă de sărit timp de 10 minute (fără întrerupere).
A. Flotări. Numărul maxim de repetări în 30 de secunde. 3 seturi.
B. Fugiți 3 mile (într-un ritm moderat, timp de 8-9 minute).
C. Urcare pe frânghie sau 3 seturi de tracțiuni pe bară (până la eșec); Aruncați în martie cu un rucsac (1/4 greutate corporală); 5 mile în 1 oră 15 minute pe un drum plat sau în 1 oră 40 minute pe teren accidentat.
A. Bicicleta de exerciții; 20 de minute, 70% din sarcina maximă.
B. Sprintează 40 de metri (de 10 ori, pauze de 30 de secunde).
C. Înot 15 metri.
A. Marș cu rucsac (1/4 greutate corporală), 5 mile în 1 oră 15 minute pe un drum plat sau în 1 oră 40 minute pe teren accidentat.
A. Împingeți 3 seturi și ridicări ale portbagajului (apăsați), în 30 de secunde numărul maxim de repetări.
B. Trageți pe bara 3 seturi (până la eșec).
C. Înot 200 de metri.
RECREARE
Săptămâna 2
A. Aruncați în martie cu un rucsac (1/3 din greutatea corporală); 8 mile în 2 ore pe un drum plat sau în 2 ore 40 de minute pe teren accidentat.
A. Bicicleta de exerciții; 20 de minute, 70% din sarcina maximă.
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi ale portbagajului. Numărul maxim de repetări în 35 de secunde. 3 seturi.
B. Fugiți 5 mile (într-un ritm moderat, timp de 8-9 minute).
C. Rucsac Squat (1/4 greutate corporală), 3 seturi de 30-50 repetări. Efectuați „curat” până la capăt, îndoiți picioarele la genunchi într-un unghi de cel puțin 90 de grade.
A. Înot 300 de metri, fără întrerupere; orice stil, dar nu pe spate.
A. Aruncați în martie cu un rucsac (1/3 din greutatea corporală); 10 mile în 3 ore pe un drum plat sau 4 ore pe teren accidentat.
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi ale portbagajului. Numărul maxim de repetări în 35 de secunde. 3 seturi.
B. Bicicleta de exerciții; 20 de minute, 80% din sarcina maximă.
C. Înot 15 metri.
RECREARE
Săptămâna 3
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi ale portbagajului. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 seturi.
B. Fugiți 4 mile (într-un ritm moderat, timp de 7-8 minute).
C. Rucsac Squat (1/3 greutate corporală), 4 seturi de 50 de repetări. Efectuați „curat” până la capăt, îndoiți picioarele la genunchi într-un unghi de cel puțin 90 de grade.
A. Bicicleta de exerciții; 20 de minute, 70% din sarcina maximă.
B. Salturile laterale peste o bancă joasă sau coarda de sărituri 12 minute (fără întrerupere).
A. Marș cu rucsac (1/3 din greutatea corporală sau cel puțin 60 de lire sterline); 12 mile în 3 ore pe un drum plat sau 4 ore pe teren accidentat.
A. Înot 400 de metri.
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi ale portbagajului. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 seturi.
B. Fugiți 6 mile (ritm rapid-moderat timp de 7-8 minute).
A. Bicicleta de exerciții; 20 de minute, 70% din sarcina maximă.
B. Salturi laterale peste o bancă joasă sau o coardă de sărit timp de 10 minute (fără întrerupere).
C. Înot 15 metri.
RECREARE
Săptămâna 4
A. Marș cu rucsac (1/3 din greutatea corporală sau cel puțin 60 de lire sterline); 8 mile în 2 ore pe un drum plat sau în 2 ore 40 de minute pe teren accidentat.
A. Înot 400 de metri.
B. Scufundări pe barele inegale 4 seturi (până la defecțiune).
C. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi ale portbagajului. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 seturi.
A. Fugiți 6 mile (rapid-moderat timp de 7-8 minute).
B. Presă de picioare, creșteri de vițel, curbare de picioare, extensii de picioare 3 seturi (8-12 repetări).
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi ale portbagajului. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 seturi.
B. Bicicleta de exerciții; 25 minute 85% din sarcina maximă.
A. Marș cu rucsac (1/3 din greutatea corporală sau cel puțin 75 de kilograme); 12 mile în 3 ore pe un drum plat sau 4 ore pe teren accidentat.
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi ale portbagajului. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 seturi.
B. Coarda de sărituri; 15 minute fără pauză.
RECREARE
Săptămâna 5
A. Fugiți 3 mile (într-un ritm rapid, în 6-7 minute).
B. Înot 500 de metri (fără întrerupere, în orice stil, dar nu pe spate).
C. Presă de picioare, creșteri de vițel, curbare de picioare, extensii de picioare 3 seturi (8-12 repetări).
A. Salturile laterale peste o bancă joasă sau coarda de sărituri 12 minute (fără întrerupere).
RECREARE
A. Înot 400 de metri
B. Scufundări pe barele inegale 4 seturi (până la eșec).
A. Martie cu rucsac (1/3 greutate corporală sau cel puțin 75 de lire sterline); 18 mile în 4 ore 30 minute pe un drum plat sau 6 ore pe teren accidentat.
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi ale portbagajului. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 seturi.
RECREARE
U-f-f-f … Da, un program greu. Lucrând la el, ar fi util să vă înregistrați progresul zilnic: numărul de abordări, repetări, timpul de execuție etc. Dacă nu aveți un rucsac armat, îl puteți înlocui cu unul obișnuit. Principalul lucru este că este suficient de greu. De asemenea, așa cum s-a menționat în articolul precedent (despre foca de blană), aveți nevoie de suficienți nutrienți și apă. Dacă urmează să utilizați acest program ca supliment la antrenamentul de bază, atunci pentru a menține masa musculară, este recomandabil să luați glutamină suplimentară în zilele de marșuri și înot.
Multă baftă! Dacă, desigur, decideți …
Y-ah-ah!
