În acest articol, destinat începătorilor, am dori să vorbim despre una dintre metodele de antrenament fizic, care, în opinia noastră, ar trebui să facă parte integrantă din orice activitate. În principiu, este deja folosit în atât de multe locuri într-un fel sau altul, dar acest material vă poate ajuta să priviți această abordare mai conștient - și, prin urmare, să vă îmbunătățiți antrenamentul.
Metoda în sine este extrem de simplă (și, prin urmare, eficientă) - este execuția elementelor tehnice cu greutăți. La urma urmei, cea mai mare forță în mișcare se realizează tocmai în poziția în care ați antrenat-o. Există metode de dezvoltare generale, de bază, cum ar fi deadlift-urile sau smuciturile cu kettlebell, dar acum vom vorbi despre o abordare mai îngustă și specifică. A fost folosit chiar și atunci când dresează legionari în Roma Antică (și probabil chiar și mai devreme) - săbiile de dresaj ale adolescenților erau de două ori mai grele decât cele de luptă. După ani de muncă cu o astfel de sabie, folosirea armelor de luptă a fost probabil mult mai ușoară. În principiu, toată lumea, chiar și cei care nu au făcut niciodată nimic, au experimentat așa ceva măcar o dată - când îmbraci pantofi de primăvară după pantofi grei de iarnă, simți imediat că a devenit mai ușor să mergi.
Se știe, de asemenea, că celebrul cavaler francez Busico a folosit o metodă similară în secolul al XV-lea. Abordarea sa a fost extrem de simplă - a efectuat diverse mișcări „aplicate”, fiind îmbrăcat în armură - nu armură de turneu, ci armură de luptă, care oferă de fapt o libertate de mișcare destul de mare (suficientă). (Altfel, nu ar putea fi și nu este rezonabil să considerăm strămoșii mai proști decât ei înșiși - au făcut ceea ce era necesar pentru a supraviețui în timpul lor și în localitatea lor - acesta ar trebui să fie punctul de plecare.)
Deci: Busiko, în echipament de luptă cu o greutate de aproximativ 25-30 kg, a urcat pe peretele cetății, a urcat treptele scărilor pe mâini, a tăiat lemne ore întregi, a practicat cu un ciocan, a sărit pe un cal și a sărit; a alergat și a mers la distanță (pentru a antrena sistemul cardiovascular și rezistența). Drept urmare, i-a fost foarte greu să găsească adversari.
Desigur, aceasta nu este tocmai metoda pe care o descriem - conform metodei „antice”, Busiko ar folosi armuri de două ori mai grele decât cea reală și apoi, după o astfel de pregătire, armura obișnuită nu ar fi mai grea pentru el decât haine și ar putea, probabil, și să facă un salt în ea. Dar, din nou, plecăm de la principiul suficienței - dacă chiar și cu această abordare a fost practic invincibil, de ce ar trebui să încerce mai mult?
În zilele noastre, această metodă este utilizată peste tot - inclusiv în atletism, în special în alergare. De exemplu, alergând cu o centură cu nisip în buzunare. Bineînțeles, alergarea fără centură este mai ușoară și mai rapidă. În artele marțiale, sunt utilizate pe scară largă diverse materiale de cântărire - veste, greutăți pentru brațe și picioare cu greutate reglabilă, care sunt, de regulă, benzi cu velcro și așa mai departe.
O altă subspecie a unei astfel de lucrări este lucrul cu hamuri de cauciuc, care este, de asemenea, utilizat în artele marțiale (în special în lupte). De obicei cauciucul imită rezistența sau masa adversarului, dar forța de tracțiune poate fi folosită și pentru a-ți spori acțiunea - chiar și la rugby. De exemplu, trebuie să poți alerga rapid lateral pentru a înconjura adversarii pe teren. Exersând cu cauciucul (ca în videoclip), puteți obține o viteză uimitoare în această mișcare.
În consecință, așa puteți lucra cu orice mișcare de care aveți nevoie pentru viață sau sport. Este necesar să analizați mișcarea dorită (elementul tehnic), să o puneți pe rafturi și să puneți împreună exercițiile cu greutăți (sau eforturi).
Trecând la mișcări care simulează loviturile armelor. Acest lucru este adesea folosit în boxul vechi bun - lovituri în aer cu gantere sau bucăți de armare în mâini. Dar aici vom vorbi în continuare despre scoici care imită armele, despre tehnici mai aplicate. Deși, după cum știți, multe tehnici neînarmate reprezintă aceeași mișcare ca și armele, de-a lungul aceleiași traiectorii, dar lovitura este dată de orice parte a mâinii. De exemplu, o lovitură de sus în jos cu marginea unui pumn pe podul nasului sau claviculei - inițial a fost o lovitură cu ciocanul, toporul sau bâta. Același aikido este în multe feluri kendo, dar fără sabie în mână. Prin urmare, practicând mișcări cu o armă (sau imitația masivă-dimensională a acesteia), ucidem două păsări cu o singură piatră - antrenăm ambele elemente tehnice cu arme și tehnici aplicate / sportive pentru autoapărare / lupte. Și nu numai, despre care vom discuta mai jos.
Adică, făcând exerciții cu un ciocan sau cu un baston, dezvoltăm simultan o lovitură cu marginea pumnului de sus în jos. Există o versiune conform căreia abilitățile de muncă i-au ajutat pe țăranii de ieri în stăpânirea luptei corp la corp: treierarea cerealelor cu un fleac sau tăierea lemnului este aceeași lovitură cu marginea unui pumn de sus în jos; pricepere furcă - lovitură de baionetă; cosit - mișcarea și rotirea corpului pentru pumni mai puternici etc. Celebrul boxer Konstantin Tszyu și-a amintit că pentru dezvoltarea celebrilor antrenori laterali scurți, antrenorul l-a forțat să facă găuri în gheață cu o pivotantă - de-a lungul traiectoriei acestei mișcări, același cârlig.
Este rezonabil să începeți astfel de exerciții cu greutăți mici (500 de grame) pentru a nu deteriora ligamentele și articulațiile. După întărirea ligamentelor și articulațiilor menționate anterior (după aproximativ o lună sau două), începem treptat să creștem greutatea. Aici trebuie acordată o mare atenție, deoarece ligamentele durează mai mult timp pentru a se vindeca decât mușchii, deci nu există nicio grabă. La cel mai mic disconfort, senzație de durere, trebuie să reduceți greutatea sarcinii și să lucrați cu ea până când ligamentele sunt întărite în mod fiabil sau chiar opriți temporar exercițiul până când trec senzațiile de durere. Dacă lucrați cu fanatism, vă puteți aduce numai rău, care va reveni la bântuire în problemele de vârstă cu articulații. În timp ce aceste exerciții, dimpotrivă, sunt utile tocmai pentru că, spre deosebire de cele convenționale, ele întăresc articulațiile și ligamentele. Acesta este un punct foarte important, deoarece oamenii moderni cred adesea că este necesar să se angajeze doar în întărirea mușchilor (în plus, de fapt, aceștia sunt întăriți separat și nu în ansamblu), uitând de ligamente, tendoane și fascia, care sunt, de asemenea, capabili să dea putere și putere … Ligamentele și fasciile necesită mai mult timp pentru a lucra și o abordare atentă, sistematică, dar, spre deosebire de mușchi, le permit să își mențină starea la vârsta adultă, iar forța lor dispare mult mai încet decât forța musculară. Ceea ce este mai practic, deoarece chiar și o pauză de o lună la cursuri afectează negativ forța și viteza musculară. Există școli întregi și stiluri în care structura tendonului se dezvoltă sistematic. Apropo, în multe arte marțiale orientale tradiționale, lucrul cu armele este utilizat pe scară largă - și este util pentru o persoană modernă atât în ceea ce privește întărirea ligamentelor și tendoanelor, cât și pentru autoapărarea străzii - este totuși mai bine să lupți nu cu mâinile goale, dar cu ajutorul oricărui obiect, un pic ca o armă. Există, de asemenea, școli occidentale de garduri istorice, ale căror tehnici pot fi considerate aplicate (punerea tehnicii unei sabii sau a unei sabii pe un băț).
Ce anume ar trebui să folosești pentru job? Orice, orice este la îndemână. Principalul lucru este că acestea ar trebui să fie obiecte de aproximativ aceeași masă (de obicei se lucrează cu ambele mâini simultan, ceea ce are și un efect benefic asupra coordonării). Cel puțin o sticlă de apă (ca în închisori) sau două accesorii de tuns. Dacă aveți o alegere și o oportunitate, puteți începe cu un astfel de proiectil tradițional precum buzduganele din lemn - inițial buzduganul era considerat și o armă formidabilă. Puteți fi inteligent și tăiați singur cluburile - lungimea este de aproximativ 50-70 cm (dar după întărirea inițială a articulațiilor). De asemenea, puteți începe cu un băț (dacă articulațiile sunt fragile).
Apropo, în India, buzduganele mari sunt folosite până în prezent - unele dintre ele cântăresc 16 kg. Dar aici sunt necesare exerciții de compensare pentru partea inferioară a spatelui și dacă jocul merită lumânarea - fiecare decide singur. În principiu, 5-7 kg sunt suficiente pentru întărire. Un lucru este când un războinic, al cărui scop era să câștige în luptă, practica cu un buzdugan de pood, iar altul când un om modern care practică „pentru el însuși” o face. Are nevoie de o asemenea masă? Ce va da și ce va lua (din punct de vedere al sănătății)?
În viitor, puteți merge la lucru cu o pală care imită o sabie. Puteți, de asemenea, să ridicați bare de greutate de diferite greutăți sau să le „reglați” singur tăind resturile în bucăți. Desigur, ligamentele și articulațiile ar trebui deja întărite până în acest moment. Și puteți continua să lucrați cu cluburile - aceasta este o chestiune de gust și alegere. Puteți combina munca cu cluburi și bare. Totul depinde de dorința și capacitățile tale. Lucrul în pereche cu obiecte (cochilii) are un efect benefic asupra coordonării, stării fizice și a sănătății - chiar dacă este vorba doar de bețișoare.
După ce ați lucrat cu greutăți, efectuați aceleași elemente în aer sau într-un proiectil (sac, makiwara, labe) pentru a evita înrobirea excesivă. În general, lucrul cu bâte / bare de forță oferă deja forța fără ciupire, ceea ce este absolut necesar pentru lovituri rapide și ascuțite. Efectuați exerciții de compensare lombară / articulară după cum este necesar.
Pentru claritate, vom oferi un exemplu de antrenament (poate, auto-studiu acasă) în prezența unei greutăți de 16 kg și a unor cluburi de 5-7 kg. Merită să efectuați exercițiile după munca de forță, deoarece aceste exerciții vizează atât îmbunătățirea stării fizice, cât și elaborarea tehnicii. Și tehnica este mai bine stăpânită pe fundalul oboselii.
- Kettlebell Mahi (opt).
Ținem kettlebell-ul cu ambele mâini. Începem să facem leagăne - de la șoldul stâng la umărul drept, ridicând kettlebell-ul deasupra nivelului capului. Apoi de la coapsa dreaptă la umărul stâng. De 8 ori în fiecare direcție.
Această mișcare este utilă pentru întărirea cu pumnul a tăieturilor superioare și a loviturilor de jos în sus.
Apoi, ținând kettlebell-ul cu ambele mâini la umărul drept, ne întoarcem până la coapsa stângă. Apoi, respectiv, de la umărul stâng până la coapsa dreaptă. De asemenea, de 8 ori.
Această mișcare este utilă pentru întărirea pumnilor de sus în jos cu pumnul.
După aproximativ o lună (în funcție de starea dvs. și de regularitatea antrenamentului), trecem la opt cu un kettlebell - acum, după ce am ridicat kettlebell la nivelul capului, nu oprim mișcarea la punctul final, dar continuăm să porniți-l din cealaltă parte și așa mai departe. Adică: am început de la coapsa stângă până la umărul drept, dar nu îl coborâm înapoi, ci conducem mai departe, de-a lungul unui arc descendent către coapsa dreaptă, și de la el pornim din nou până la umărul stâng și de la acolo spre coapsa stângă și înapoi.
Acesta este optul „exterior”. Acum să trecem la cel „intern”.
Acum mișcarea începe de la umăr și merge de sus în jos. De exemplu, de la umărul drept la coapsa stângă, continuă într-un arc până la umărul stâng, de acolo merge la coapsa dreaptă, se ridică la umărul drept și așa mai departe.
Opt îmbunătățesc nu numai tehnica izbitoare, ci și blocurile.
După leagăne (sau opt), lucrăm prin aer cu un kettlebell pentru a ne slăbi mâinile. Puteți aplica atât tăieturi superioare individuale, pumni cu marginea pumnului și lucrați cu ligamente - aceleași șocuri.
În prezența unui partener, practicăm aceleași lovituri (simple și în serie) pe labe sau pe o pungă, makiwara, manechin etc.
- Lucrul cu bâte (armături, resturi, dame) - 4 lovituri principale
1. Luăm un proiectil în mână și lovim de sus în jos. 10 ori. Apoi executăm aceeași lovitură în aer. Apoi pe laba (geanta).
2. Lovim de jos în sus - vizând gâtul condiționat al inamicului condiționat. Cantitatea este aceeași. Apoi, lucrăm prin aer (uppercut) și apoi de-a lungul labei (sac).
Acesta este studiul planului vertical. Acum începem să lucrăm la planul orizontal.
3. Lovim invers, cantitatea este aceeași. Mai departe - executăm, de asemenea, aceeași lovitură în aer. Apoi pe laba (geanta).
4. Provocăm o lovitură laterală „nouă înșine” - parcă pe gâtul inamicului. Cantitatea este aceeași. Și, de asemenea, executăm aceeași lovitură în aer. Apoi pe laba (geanta).
- Lovitură de leagăn (val).
Punem greutatea pe podea. Înțelegem arcul kettlebellului cu degetul și încercăm să executăm lovitura. 10 ori. După aceea, lucrăm și pe calea aerului și prin sac (makiware).
Videoclipul prezintă un bun exemplu de lucru al aceluiași element cu gantere, clopoțel, bara de ridicare, dame și, respectiv, labe. Cu această elaborare, șocurile valurilor vor fi foarte puternice.
Vă reamintim că acest material este destinat începătorilor.
